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油断しやすい「初夏前」こそ要注意

「最近なんかだるい」「疲れがとれない」「体が重い気がする」――そう感じていても、「まだ本格的な夏じゃないし」と流してしまっていませんか？

実は、真夏よりも梅雨前のこの時期の方が体への負担が大きいケースがあります。その理由は、気温の急な上昇に体がまだ追いついていないからです。

人間の体には、暑さに慣れるための「暑熱順化（しょねつじゅんか）」というプロセスがあります。日本起気象協会によると、暑熱順化には個人差はあるものの数日～２週間程度かかるとされており、暑くなる前の４～６月からの準備が推奨されています。ところが、５月は最高気温が25℃を超える夏日や30℃以上の真夏日なることもあるにもかかわらず、体はまだ暑さに慣れていない状態です。

この「体の準備」と「気温の上昇」のギャップが、倦怠感・頭痛・睡眠の質の低下・むくみといった不調として現れやすいのです。

「夏バテは夏のもの」ではありません。この時期に体のケアを始めておくことが、梅雨・夏を乗り切る体をつくる近道です。この記事では、初夏～梅雨前に意識したい運動・怪我予防を中心としたケアについて根拠に基づき解説します。

水分補給の正しい知識｜量・タイミング・電解質

◆「まだそんなに暑くないから」は危険なサイン⚠️

水分補給は熱中症予防に欠かせませんが、水だけを大量に飲むと体液中の電解質（ナトリウムなど）が薄まり、「低ナトリウム血症」を起こすリスクがあります。大量に汗をかくシーンでは、水分と同時に電解質の補充も必要です。

◆推奨される摂取量の目安

厚生労働省の基準では、1日の飲み水の目安は約1,200～1,500ml（コップ6～8杯程度）とされています。ただしこれは比較的穏やかな目安であり、汗をかく場面ではその分を追加で補給する必要があります。運動中は15～20分ごとに150～200mlを目安にこまめに摂るのが適切です。また大量に発汗した場合は、水だけでなく0.1～0.2％程度の塩分を含む電解質も一緒に補いましょう。

◆タイミングの工夫

• 喉が渇く前に飲む（渇きを感じた時点で脱水が始まっています）
• 起床時・入浴後・就寝前は意図的に補給
• 運動中は15～20分ごとにこまめに

◆スポーツドリンクの注意点

市販のスポーツドリンクには糖分が多いものが多く、日常的に大量摂取すると糖質過多になることがあります。デスクワーク中の水分補給には水や麦茶が適しています。

運動習慣の維持｜気温が上がり始めたら体の動かし方を見直す

◆「なんとなく動く気になれない」は体のサイン💧

気温の上昇とともに体がだるくなり、運動量が自然と減っていませんか？動かない期間が続くと、筋肉量の低下・血流の悪化・自律神経の不安定化が起こり、かえって不調が増すという悪循環に陥りやすくなります。適度な運動は自律神経のバランスを整え、心身のリカバリーを促す効果があると報告されています。

◆この時期の運動で気を付けるべきこと

①強度の調整　　　

急に気温が高いひの屋外運動は予想以上に体に負担がかかります。屋内・空調環境での運動や涼しい時間帯を選ぶことが重要です。

②低～中強度を基本に

体がまだ暑さに慣れていないこの時期は、激しいトレーニングよりも「軽く汗をかく程度」の運動が適しています。疲弊した自律神経をさらに追い込まないことがポイントです。

③ピラティスがこの時期に向いている理由

ピラティスは低～中強度で体幹を中心に動かすエクササイズです。呼吸を意識しながら行うための副交感神経の活動をサポートし、自律神経のバランスを整えやすい特性があります。また関節への負担が少なく、体力が落ちやすいこの時期でも無理なく始められます。

怪我を防ぐ体づくり｜正しいトレーニング・ストレッチの重要性

◆気温が上がると怪我リスクも上がる？　

暑さで体が疲弊してくると、筋肉の柔軟性・集中力・反応速度が低下しやすく、普段と同じ動きでも怪我のリスクが高まります。また、水分不足が続くと筋肉が痙攣しやすくなります。気温が上がり始めるこの時期から、体のメンテナンスを意識しておくことが大切です。

◆怪我予防のための３つのポイント

①ウォームアップを省かない　

運動前のウォームアップは、筋温を上げて筋肉の粘弾性を高め、関節の可動域を広げる効果があります。「少し汗ばむ季節だから」と省略せず、5∼10分間かけて全身を動かしましょう。

②ストレッチは「動的」と「静的」を使い分ける

運動前は関節を動かしながら行う“動的ストレッチ”（レッグスウィング・肩回しなど）が適しています。“静的ストレッチ”（伸ばしたまま保持）は運動後のクールダウンに。誤った順序で行うと筋出力の低下を招くことがあります。

③自分の体の状態に合ったフォームで行う　

疲労が蓄積しているときは、フォームが崩れやすくなります。重量や回数を落としてでも「正確な動作を優先する」ことが、怪我の予防の基本です。

◆ピラティスが怪我予防に役立つ理由　

ピラティスでは、体幹（コア）の安定性を高めながら、インナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉を効率よく鍛えます。関節を正しい位置でサポートする筋肉が発達することで、日常動作やスポーツ中の怪我リスクを下げることが期待できます。また、専門のインストラクターによる“個別の動作確認とキューイング”が受けられるマシンピラティスは、フォームを正確に習得するうえで特に効果的です。

Bump Up Pilatesでできること

「まだ夏じゃないから大丈夫」――その油断が、梅雨・真夏の不調に繋がります。気温が上がり始めたこの時期から、水分補給・運動・体のメンテナンスを意識することが、夏を快適に過ごす体づくりの第一歩です。

Bump Up Pilates 川口店（REBORN Pilates）では、韓国発のマシンピラティスブランド REBORN Pilates のメソッドに基づき、リフォーマー・キャデラック・チェア・バレルといった専用マシンを使ったセッションを提供しています。

インストラクターが一人ひとりの体の状態に合わせてメニューを組むため、季節の変わり目で体が不安定なこの時期でも、安全かつ効果的にトレーニングを続けることができます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「なんかだるいな」と感じ始めた今が、体を整えるベストタイミングです。ぜひ一緒に始めてみませんか？

スタッフ一同、お待ちしております✨

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