ピラティスの代表的な種目 “The Hundred（ハンドレッド）”。
呼吸と体幹を一気に目覚めさせる、まさにピラティスの「最初の一手」です。

でも現場に立っていると、必ず耳にします。

• 「首が痛いです…」
• 「肩が力んでしまう」
• 「お腹に入っている感じがしない」

ハンドレッド＝首が痛くなる
このイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

首の形状（ストレートネック・胸椎の硬さ）によって負担が出やすい方は確かに存在します。
ですが、それ以上に多いのが、

やり方の問題（準備不足）が原因で首が悲鳴を上げているケース。

ハンドレッドは “いきなりやる種目” ではありません。
正しいステップを踏んで初めて、体幹に効く「本物のハンドレッド」になります。

今日は ハンドレッドが劇的に楽になるポイント を整理していきます。

1｜首が痛む最大の理由は「サービカルノッド」ができていない

ハンドレッドで首が痛くなる方のほとんどは、

首をただ持ち上げてしまっている状態。

• 顎が上がる
• 目線が天井方向
• 首の前側だけで頭を支える

こうなると、首は100%ストレスを受けます。

本来必要なのは Cervical Nod（サービカルノッド）。

▼サービカルノッドとは？

簡単に言うと、

“喉の奥をそっと短くする”“後頭部が軽く転がる”
そんな小さな首の準備動作。

顎を引く、とは違います。
“うなずく角度” を作ってから上体を起こすことで、

• 首の前側に不要な力が入らない
• 腹斜筋・腹直筋がスイッチオン
• 肋骨が締まり、体幹が働く

この準備を2〜3回入れてから ハンドレッドに入るだけで、痛みが大幅に軽減します。

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2｜腹圧が抜けていると、首・肩に全ての負担が逃げる

腹圧（腹腔内圧）が抜けたまま上体を起こすと、
身体は “代わりに首と肩” で姿勢を支えようとします。

その結果、

• 首が先に限界を迎える
• 頭が重く感じる
• 肩が力んで呼吸も浅くなる

という悪循環。

▼腹圧が入るチェック

• 息を吐きながら肋骨が内に絞れる
• みぞおちが薄くなる感覚がある
• お腹が硬く盛り上がらない

これらができていない状態でハンドレッドに入ると、ほぼ100％首が痛みます。

まずは 「呼吸→サービカルノッド→上体起こし」 の順番を徹底することが大切です。

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3｜脚の高さが合っていないと、腹筋ではなく首・腰が使われる

意外と盲点なのが、脚の位置

脚を高くしすぎると → 腰が丸まりすぎて首に負担
脚を低くしすぎると → 腹筋が抜けて腰が反り、首に負担

ハンドレッドは “腹圧が抜けない位置” が正解。

人によって45°、60°、テーブルトップ、と最適解が違います。

「腰が抜けない高さ」＝あなたの正解。

インストラクター視点でも、ここを調整すると劇的に改善します。

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4｜そもそも胸椎が硬いと、首で代償するしかなくなる

胸の丸まり（胸椎屈曲）が苦手な方は、
上体を起こす際に “首だけ” で動きを作ってしまいます。

すると,

• 後頭部がカクッと潰れる
• 首の付け根が緊張する
• ハンドレッドが地獄のように辛い

胸椎の柔軟性や肋骨の可動性の問題は、
ハンドレッド以前に優先して改善する必要があります。

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5｜結論：ハンドレッドは「準備が9割」

首が痛くなる方の多くは、
体の“準備” ができていないだけ。

• サービカルノッド
• 呼吸・腹圧
• 脚の高さ
• 胸椎の可動性

この4つが揃うと、
ハンドレッドは 首が痛い種目 → お腹に効く種目 に一気に変わります。

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【まとめ】ハンドレッドは苦手ではなく「やり方が合っていないだけ」

首が痛い＝自分が弱い
ではありません。

正しい手順で行えば、必ず体幹に入る種目。

BumpUpのレッスンでは、
いきなりハンドレッドに入ることはほぼありません。

• 首の準備
• 呼吸
• 胸椎の動き
• 骨盤の安定

これを整えてから行うので、
「人生ではじめてハンドレッドが嫌じゃなかった」
という方がとても多いです。

ハンドレッドで悩んでいる方は、
一度“正しい入り方” を体験しに来てください❤️

📍Bump Up Pilates 川口店
マシンピラティス専門スタジオ
アクセス：川口駅東口徒歩4分

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